Mire jó az edzésterv:
Nem terhel le, pont ellenkezőleg, lépésről lépésre növeli állóképességünket, izomzatunkat. Még az önbizalmunkat is erősíti és segít levezetni a bennünk felgyülemlett feszültséget és egészségmegőrző hatással is rendelkezik. Ha esetleg nem tudunk elmenni edzésre valami oknál fogva, akkor még mindig nem kell lemondanunk az aznapi edzésről. Otthon elvégezhetjük. 😉 Nem is részletezem tovább, milyen hatással van az emberre, hisz aki kipróbálja az gyorsan meg fogja érezni, hogy milyen felemelően érzi magát az edzés után. A legjobb mivel egyszerre írom meg és rakom ki a gyerek és felnőtt edzéstervet így akár a szülő a gyermekével is csinálhatja, és már meg is van egy kis közös program. 😉 Az a felnőtt, aki nem nagyon sportolt életében, az egészen nyugodtan végigcsinálhatja a gyerek edzéstervet, ami egy felejthetetlen élmény lenne a gyerkőcnek.
Mindenkinek sok sikert ehhez az edzéshez. 😉
Edzésterv gyerekeknek:
1) Kezdő: – 2 perc futás egyhelyben,
– 10 db fekvőtámasz,
– 30 db guggolás (csak addig guggolunk le, amíg a combok vízszintesek nem lesznek)
-20 db teljes felülés
– 10 db bicska (lebegő ülés)
– 10 db terpesz zár
– Fekvőtámaszban térdfelhúzás mellkashoz lábanként 15 db
– 10 db négyütemű fekvőtámasz
Ha ez a feladatsor már teljesen jól megy, a gyerkőcnek akkor léphet a következő szintre a középhaladó szintre. Az hogy heti hányszor kell, hogy a gyerkőc megcsinálja, attól függ, hogy milyen típusú a gyermek. Ha pörgős, tele van energiával, akkor akár heti öt alkalommal is végrehajthatja, ha pedig inkább nyugis típus, akkor heti kétszer, de legalább egyszer jó, ha végigcsinálja. Ez teljesen egyénfüggő. Ha viszont nagyon feszült, ideges, frusztrált, akkor nem árt aznap végigcsináltatni vele.
2)Közép haladó: – 5 perc futás egyhelyben,
– 20 db fekvőtámasz,
– 50 db guggolás (Csak vízszintes combig guggolunk le)
– 40 db teljes felülés
– 20 db bicska
– 20 db terpesz zár
– Fekvőtámaszban térdfelhúzás mellkashoz lábanként 20 db
– 15 db négyütemű fekvőtámasz
Ha ez már teljesen jól megy, a gyerkőcnek akkor léphet a következő szintre a haladó szintre.
3)Haladó: : – 10 perc futás egyhelyben,
– 30 db fekvőtámasz,
– 80 db guggolás (Csak vízszintes combig guggolunk le)
– 60 db teljes felülés
– 25 db bicska
– 30 db terpesz zár
– Fekvőtámaszban térdfelhúzás mellkashoz lábanként 25 db
– 30 db négyütemű fekvőtámasz
Edzésterv felnőtteknek:
1)Kezdő: – 3 perc futás helyben
– 15 db fekvőtámasz
– 35 db guggolás
– 20 db teljes felülés
– Fekvőtámaszban térd felhúzás mellkashoz lábaként 20 db
– 30 mp plank gyakorlat
– Hanyatt fekve nyújtott lábemelés páros lábbal 15 db (amikor a lábunk visszafele visszük, a föld felé nem tesszük le még vége nincs a gyakorlatnak, a földtől 5 cm-re megtartjuk, és onnan visszük újra fel, függőleges tartásig a lábunkat)
– Kitörés 25 db lábanként
Ha ezt a feladatsort teljes pontossággal elsajátítottuk és végig tudjuk csinálni teljesen szabályosan akkor léphetünk a következő fokozatra. Az hogy heti hányszor csináljuk meg az adott feladatsort csakis rajtunk áll. Teljesen egyénfüggő, attól függ ki milyen erőnléttel és milyen temperamentummal rendelkezik. Ha pörgős, tele van energiával, akkor akár heti öt alkalommal is végrehajthatja, ha pedig inkább nyugis típus, akkor heti kétszer jó, ha végigcsinálja. Ez teljesen egyénfüggő. Ha viszont nagyon feszültek, idegesek, frusztráltak, vagyunk akkor nagyon jó hatással tud lenni ránk az edzés. Levezethetjük általa a nemkívánatos negatív energiákat.
2)Középhaladó: – 6 perc futás helyben
– 30 db fekvőtámasz
– 60 db guggolás
– 45 db teljes felülés
– Fekvőtámaszban térd felhúzás mellkashoz lábaként 30 db
– 1 perc plank gyakorlat
– Hanyatt fekve nyújtott lábemelés páros lábbal 30 db
– Kitörés 40 db lábanként
Ha ezt a feladatsort teljes pontossággal elsajátítottuk és végig tudjuk csinálni teljesen szabályosan, akkor léphetünk a következő fokozatra.
3)Haladó: – 12 perc futás helyben
– 40 db fekvőtámasz
– 100 db guggolás
– 70 db teljes felülés
– Fekvőtámaszban térd felhúzás mellkashoz lábaként 40 db
– 2 perc plank gyakorlat
– Hanyatt fekve nyújtott lábemelés páros lábbal 50 db
– Kitörés 60 db lábanként